五四青年节｜做个懂生活、爱健康的好青年

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源（应占总能量 50%~65%），也是 B 族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。2012 年一项包括 38 项研究的系统评价结果显示，增加全谷物摄入会使 13 岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低 17%。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，各年龄段人群都应该天天进行身体活动，保持健康体重。目前，我国 18 岁及以上成年人超重和肥胖率达 50.7%，6~17 岁儿童青少年超重和肥胖率为 19.0%，6 岁以下儿童超重和肥胖率为 10.4%。因此，增加身体活动，保持能量摄入与能量消耗平衡，维持健康体重，从而降低心血管疾病、2 型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。同时，身体活动也有助于调节心理平衡，改善睡眠和生活质量。

各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素，因此，无论是在校的青少年学生，还是刚刚进入职场打拼的青年白领每小时应主动起来动一动，动则有益。

蔬菜水果、全谷物、奶和豆类是良好膳食模式中的关键食物，也是影响儿童少年生长发育和成人健康的良好饮食来源，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。对于学龄前儿童，奶类的摄入要高于成人，而且从小养成多吃蔬菜水果、全谷物、奶和豆的饮食习惯，对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期深远的积极意义。

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。然而，日常生活中，青年经常因为加班或聚餐而在外就餐，难免食盐摄入量“超标”，建议培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过 5g。此外，还应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为 25~30g。成年人脂肪提供能量应占总能量的 30% 以下。

过多摄入添加糖 / 含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。对于青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝，少食用高糖食品。过量饮酒与多种疾病相关，因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过 15g，青少年、孕妇、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

外卖及在外就餐是相对于传统家庭用餐的就餐形式，包括但不限于餐馆、食堂、自助餐、外卖点餐等。相比之下，在外就餐，消费者更倾向于点购肉食，加上食物总量摄入较多（尤其是自助餐），餐厅提供的更多是由精米、精面制作的主食，所用的烹调方法以及油、盐等调味料更加复杂，因此要注意加以调节。

1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划

在外就餐作为一种就餐行为，同样需要规划。根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次，保证能量平衡、膳食合理。

2. 挑选主食，不忘全谷物

在外就餐对主食的选购常会两极分化，要不忽视主食（尤其是聚餐时）造成主食摄入偏少；要不只吃主食，如面条、炒饭、炒饼，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，如炖粉条、炒土豆丝，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆。

3. 挑选菜肴，少油炸、注意荤素搭配

根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先点蔬菜，按 3∶1~2∶1 比例搭配肉菜，以清淡为主；尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜较多，不宜再点油用量较大的油腻菜肴，少选油炸食品。经常在外就餐，注意不同餐次菜肴种类和食料的调换，注意搭配水果、奶。

4. 不要大份量，适量不浪费

点菜的数量取决于每份菜肴的份量，就餐人数较多时应适量分摊，不可数量太多，避免过多食用导致能量在体内的堆积，同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

5. 提出少油、少盐健康诉求

在外就餐，人们习惯了关注食品安全和口味刺激性，而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。然而，正是由于杂粮或全谷物消费不足，油盐摄入量过多对健康的影响较大，因此，点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。