查出腰椎间盘突出怎么办？石狮老中医-这8种锻炼方法学起来，让你挺直腰板！

腰椎间盘突出是一种常见的腰部疾病，常常引起腰部疼痛、下肢麻木等不适症状。然而，通过适当的锻炼，可以有效缓解这些症状，增强腰部肌肉力量，促进康复。

中医上有多种锻炼方法，今天石狮现代医院中医康复科主任就跟大家介绍八种适合腰椎间盘突出患者的中医锻炼方法，帮助你挺直腰板。

1. 仰卧屈膝抱胸

动作步骤：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部。两手抱小腿，腰背肌肉放松。坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

功效：加强腰部肌肉力量，增加腰椎稳定性。缓解腰部肌肉紧张。

2. 仰卧抬臀

动作步骤：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点。抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平。保持20秒左右，然后缓慢放下，连续20-30个。

功效：增强腰背肌力量，维持脊柱的稳定性。

3. 侧卧位抬腿

动作步骤：侧卧，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。慢慢将上侧腿抬起，抬至能耐受的高度。坚持10-15秒后缓慢放下，两腿交替进行，每组10-20次，每天2-3组。

功效：增强臀部及下肢肌肉力量，改善腰部肌肉协调性。

4. 平板支撑

动作步骤：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

功效：增强核心肌群力量，提高脊柱的稳定性。

5. 小飞燕

动作步骤：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，保持伸直，如飞燕状。坚持5-10秒，然后放松落下，重复10-20次。

功效：增强腰背肌力量，对腰椎的稳定性有很好的作用。

6. 倒走

动作步骤：挺胸收腹，平视前方，双手自然前后摆动。迈动步伐时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢。每天坚持倒走30-60分钟。

功效：增强腰背部肌肉力量，调整脊柱姿势，改善腰椎间盘突出症状。

7. 游泳

动作步骤：选择蛙泳等合适的泳姿，每周游泳2-3次，每次30-60分钟。

功效：水的浮力可减轻体重对腰椎的压力，同时锻炼腰背部肌肉，增强脊柱的稳定性。

8. 悬吊单杠

动作步骤：通过双手握单杠自然悬吊，利用自身体重进行牵引。根据自身情况选择合适的悬吊时间和次数。

功效：增加腰椎间隙，减少对神经根的压迫，有利于椎间盘的复位、回纳。

注意事项

急性期应卧床休息：腰椎间盘突出症的急性期应以卧床休息为主，3周后如下肢症状明显减轻，可逐步下地活动、行走。

适度锻炼：锻炼时应根据自身病情和身体状况，选择适合自己的锻炼方法，并在医生的指导下坚持锻炼。

避免重体力劳动：避免持续弯腰或进行重体力劳动，以免加重病情。

通过合理的锻炼，不仅可以缓解腰椎间盘突出的症状，还能增强腰部肌肉力量，提高生活质量。